生酮飲食法餐單懶人包 office輕鬆自製生酮午餐 高脂、高蛋白、低碳keto diet 健康減肥修身生活態度

生酮飲食法餐單懶人包   office輕鬆自製生酮午餐

高脂、高蛋白、低碳keto diet 健康減肥修身生活態度

 近年，香港掀起一股生酮飲食風Ketone Diet (又稱ketogenic diet)，很多名人、明星、KOL紛紛高調實行生酮飲食法，並在各大社交平台分享生酮飲食心得和成效。其實，你是否了解，甚麼是生酮飲食法？甚麼人適合生酮飲食，甚麼人不適合？生酮飲食法又是否真如「傳說」般的神奇？

甚麼是生酮飲食法？

生酮飲食法，理念是通過高脂、高蛋白、低碳的飲食習慣，讓脂肪成為身體的燃料，從而達到消脂、強化肌肉的效果。

簡單來說，生酮飲食就是一在天總熱量當中，攝取的營養比例為：脂肪75~80%，蛋白質20~35%，並將碳水化合物保持在5%或以下。

其達到減肥效果的方式，就是介由極少量的碳水化合物攝取，迫使身體以消耗脂肪來產生能量，因此有「燃燒脂肪」的效果，達到減脂！

營養學家認為，均衡飲食比例，應以碳水化合物為攝取總熱量的50-60%、蛋白質20%、油脂約30%；然而，生酮飲食法則認為總攝取熱量有75-80%應來自脂肪，目的是當身體沒有碳水化合物做燃料，便會改為將體內的脂肪燃燒為能源，進而讓人體「生酮」，而身體習慣了生酮之後，便自然達到減肥效果。

甚麼是生酮？為何要生酮？

「生酮」的意思是「產生酮體」，而「酮體」就是脂肪代謝的產物。

人體要獲得能量，主要來自食物中的碳水化合物、脂肪及蛋白質。生酮飲食通過嚴格限制碳水化合物攝取量，令身體無法取得足夠葡萄糖來提供能量，而改以分解脂肪做為替代能源，而脂肪被燃燒就造成「生酮」。

事實上，生酮飲食法存在已久，歐美醫師早在1920年代便利用生酮飲食法為病人治療癲癇症。研究發現，飢餓時產生的酮體，會促進一種抑制性的神經傳導物質合成，進而減少腦部不正常放電，減少癲癇發病。後來，有部分醫師相信當人體嚴格控制碳水化合物的吸收 (碳水化合物會轉化成血糖)，能降低血糖值，改善糖尿病症狀，同時認為體內糖份是引至身體發炎的主因(這派系的醫師認為血管栓塞是因為發炎所致) 。

生酮=減肥

近年，生酮飲食這進而被放大應用在減重與血糖調控上，成為減肥界的新星。生酮飲食可以有效代謝脂肪，確實能幫助減重，初期減重速度也比其他飲食法來得快，不過一開始的體重降低來自於脫水，脂肪的代謝，即「生酮」，需要一段時間才能見效，此外，大量攝取油脂也會大大增加飽足感、降低食欲。以上種種因素的確有利於減肥瘦身。

生酮=調節血糖

生酮飲食法有助於改善糖化血色素（HbA1c）、空腹血糖等指數，原因在於以高脂、低碳水的飲食，能減少胰島素分泌，降低血糖波動，對血糖的調控有正面效果。

生酮飲食法=生活態度

採取生酮飲食法，不應被視為一種「快速減肥」的diet fad，而是應被視為一種生活態度上的轉變，而跟任何生活態度一樣，應採取循序漸進的方式。

由於生酮飲食的油脂比例高達70%，一般人多數是以碳水化合物為主食的狀態下，一下子切換到高油模式，身體可能無法適應，建議可以用漸進的方法進入生酮，先從降低碳水化合物的模式開始，讓身體慢慢適應。

首先，避開所有模式的粉麵飯類，讓身體慢慢適應沒有碳水化合物的飲食模式。此外，要戒飲酒精類，因為酒要用糖來提鍊。真正的生酮飲食人士，甚至會避免吃穀飼的肉類，吃肉要吃草飼的，同樣地，進食奶類食品亦要選擇草飼牛羊的油、奶、芝士、乳酪。

進食蔬菜也要避吃根莖類--例如薯仔、蕃薯、豆類，基本上任何「粉感」的都要戒吃。水果因為含糖份高，所以凡是「甜」的生果都不可吃，連粟米都不可吃。要吃水果就要做成二酵。凡是綠色的泥種蔬菜則可以多吃 (水耕菜也不吃)。至於糖分不高、而油脂豐富的水果--如椰子、牛油則多吃無妨。果仁類則選吃杏仁、榛子、夏威夷果、芝麻、碧根果(山核桃)、合桃之類。豆腐也可以多吃，從而補充蛋白質。

肉類則要揀選一些油脂含量高的部位，例如雞蛋、腩肉、梅頭、骨髓、油份高的魚、雞皮、豬皮一類，筋鍵亦是很好的選擇。

有些「酮友」甚至會飲用油類，例如椰子油、橄欖油，以補充日常肉類脂肪攝取的不足。

煮食則不會選用花生油、菜油，而是用鵝油、牛油、豬油入饌。

「酮友」又同時是「啡友」的人，則會飲用「防彈咖啡」，但選用的牛油必須是草飼牛。告訴大家一個「秘密」，原來香港買到的牛油，凡招紙上有「草」的圖畫、圖片的，就是草飼牛油！

「酮友」雖然要戒吃糖類，但可以食用少量的羅漢果糖和某些天然代糖，連蛋糕和雪糕都可以吃！但只限於用杏仁粉、椰子粉及洋車前子造的生酮蛋糕及甜品。

生酮飲食的缺點

可是，生酮飲食也存在一些缺點與副作用，亦不是所有人都適合。心血管疾病風險高、腸胃容易不適、肝指數高的人士都不適合生酮飲食，而且生酮飲食處理不宜，窩易導至營養失調、口臭、酮酸中毒、增加肝腎負擔等等。

生酮飲食者由於進食大量飽和脂肪酸，所以有機會出現「壞膽固醇」)增加現象，提高心血管疾病風險，所以生酮飲食者要定期驗血確保膽固醇水平正常。

部分人士進食高脂肪後會出現腸胃不適、容易肚瀉。

而由於生酮飲食很高易出現營養不均衡，造成維生素、鈉、鎂、鉀等營養素不衡，導致便秘、嗜睡、抽筋，甚至引發發心律不整。

至於身體內的酮體增加，會加重肝、腎負擔。酮體大量堆積之下造成血液酸性增加、鉀離子流失、電解質失衡，引發「酮酸中毒」，常見症狀包括脫水、噁心、嘔吐...等。所以，進行生酮飲食法前和生酮飲食期間，應先咨詢醫生意見。

甚麼人不適合進行生酮飲食？

1.     凡先天性代謝缺陷，進而會影響到脂肪酸運輸或氧化的人士，禁用生酮飲食。

2.     長時間在進行健身、體能鍛鍊的人士，亦不適合生酮飲食，因為攝取足夠的蛋白質與適當的醣分，才能有助增肌與運動表現。

3.     孕婦、發育中的兒童與青少年，需要均衡的飲食，孕婦則要提供胎兒發育營養素，所以並不適合作生酮飲食。

一般餐廳食物無法滿足生酮人士？

其實，不單是生酮人士，一般在減肥的朋友也很難「與人同枱」，小編的好姐妹就是生酮人士，平常跟她上街食飯，要遷就她做食肉獸！所以，她都盡量不想「麻煩」到朋友，而選擇多在家自煮，「想吃甚麼就吃甚麼」，甚麼大骨湯、燒腩肉、炆肥肉、豬牛羊扒... 可肆意食用，而她亦在採取生酮飲食法之後，在家添置不同的煮食神器，當中她說最用得多的就是蒸烤微波爐。至於平常上班，一個蒸煮盒更是少不得，需知生酮人士飲食講究，一般茶餐廳提供的扒類，他們是「看不上眼」的 (因為不是草飼吧？) 至於餚製大骨湯，更會用上壓力煲，將骨髓和骨中的脂肪「迫」出來，甚至將大條牛骨煮至溶化。

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